《中國居民膳食指南(2022)》中與平衡膳食模式相關核心推薦有以下三條：

1.食物多樣，谷類為主

關鍵詞：每天至少攝入12種以上食物，每天攝入谷類食物200～300g（全谷物和雜豆：50-150g），薯類食物：50-100g。

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g、薯類50～100g。谷類食物不僅是碳水化合物的重要來源(54%～84%)，同時也是膳食纖維(19%～45%)、蛋白質(41%～59%)的重要來源。

2.多吃蔬果、奶類、大豆

關鍵詞：每天攝入蔬菜300～500g，新鮮水果200～350g，液態奶300~500g，豆制品25g以上。

蔬菜、水果、奶類和大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆富含鈣、優質蛋白質和B族維生素。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500g，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。大豆、奶是優質蛋白質和鈣的重要來源。吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態奶300~500g，可以提供蛋白質9.9~16.5g，鈣321~535mg；經常吃豆制品，相當于大豆25g以上，可提供蛋白8.8g，鈣48mg；適量吃堅果。

3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

關鍵詞：每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200g。

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A和B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。推薦每天攝入動物性食物120～200g，其中每周至少2次水產品，每天一個雞蛋，可提供優質蛋白質22.7～39.3g。

合理膳食，抵抗肌少癥

1. 保證優質蛋白質的攝入

關鍵詞：每日蛋白質攝入量跟健康狀態呈正相關。應將蛋白質均衡分配到一日三餐。

蛋白質攝入量與肌肉的質量和力量呈正相關。人體從食物中吸收的蛋白質可促進其自身肌肉蛋白質合成。許多老年人由于蛋白質攝入不足，導致肌肉質量和力量明顯下降，四肢肌肉組織甚至內臟組織消耗導致人體多系統功能衰退。

歐洲腸外腸內營養學會推薦：健康老人每日蛋白質攝入量為1.0～1.2g/kg，急慢性病老年患者1.2～1.5g/kg，有嚴重疾病或營養不良的老年人2.0g/kg，其中優質蛋白質比例最好占一半。同時，應將蛋白質均衡分配到一日三餐，這比集中在一餐能獲得更大的肌內蛋白合成率。

如何獲得足夠數量的優質蛋白質？

注：參見《中國居民膳食指南(2022)》

2.增加ω-3多不飽和脂肪酸的攝入

關鍵詞：聯合補充深海魚油、海產品可延緩肌少癥的發生。

研究表明，補充長鏈多不飽和脂肪酸并增加抗阻運動或與其他營養物質聯合使用，可延緩肌少癥的發生。在力量訓練中，補充魚油使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高，但單純補充魚油沒效果。對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應增加深海魚油、海產品等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。推薦多不飽和脂肪酸EPA+DHA的宏量營養素可接受范圍(AMDR)為每日0.25～2.00g。

3.補充維生素D

關鍵詞：建議維生素D的補充劑量為每日15～20μg。增加戶外活動有助于提高老年人血清維生素D水平。

研究表明，血清基線維生素D水平低，與其活動能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低等密切相關。血清25羥基維生素D＜50ng/mL與低瘦體重、低腿部力量存在明顯正相關。血中25羥基維生素D濃度＜75nmol/L者，3年內發生骨折的風險增大。因此，有必要檢測所有肌少癥老年患者體內維生素D的水平，當血清25羥基維生素D低于正常值范圍時，應予補充，建議維生素D的補充劑量為15～20pg/d(600～800IU/d)。增加戶外活動有助于提高老年人血清維生素D水平，預防肌少癥；同時建議適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。